EL CALENTAMIENTO
A continuación vamos a exponer nuestra definición sobre el calentamiento y posteriormente vamos a explicarla.El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos, realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física, de intensidad superior a la normal, con el objetivo de preparar al organismo adecuadamente.
Explicamos la definición:
1. Conjunto de ejercicios físicos.- Se realizan movimientos generales del cuerpo como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los músculos.
2. Ejercicios generales y específicos.- Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo, válidos para cualquier actividad física posterior (Calentamiento General). Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo que más van a ser solicitadas en la actividad posterior, (Calentamiento Específico).3. Se realizan de forma progresiva y ordenada.- Al principio los movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en aumento progresivamente. Para no olvidar ninguna parte del cuerpo importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos: 1º Activamos todo el cuerpo, 2º Movilizamos las articulaciones, 3º Estiramos los músculos, 4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad inmediatamente posterior. 4. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para salir a caminar, bañarse en la playa o piscina, pasear en bicicleta, etc. no será necesario calentar, porque la intensidad de estas actividades, no es alta. Cargar un camión con sacos de cemento, o con cajas de frutas, y realizar una actividad deportiva, son actividades físicas intensas.
5. El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones, ¡ojalá existiese una actividad que evitase las lesiones! (muchos de los preparadores físicos estarían dispuestos a estudiar lo que hiciera falta para aprenderla). El único objetivo del calentamiento es PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior.
Partes del Calentamiento
El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible.
EJERCIC IOS DE CALENTAMIENTO
Primero la activación: Se hace una carrera continua durante seis minutos y al terminar se toman las pulsaciones para saber si ha aumentado la temperatura.
1º Rotación de tobillo, flexión y extensión.
2º Movimiento circular de rodillas, abrirlas y cerrarlas hacia dentro y hacia fuera.
3º Movimiento circular de cintura.
4º Movimiento rotatorio de tronco.
5º Movimiento circular de codo y flexión y extensión de éste.
6º Movimiento circular de muñeca.
7º Movimiento circular de brazos, hacia delante, hacia atrás y abriendo y cerrando.
8º Movimiento circular de cuello, hacia delante y hacia atrás (diciendo sí) y hacia un lado y hacia el otro (diciendo no) del cuello.
Segundo estiramiento: siempre se realiza al principio y al final de un ejercicio físico
1º Estiramiento de gemelos: apoyándose contra una pared y se deja pierna derecha flexionada y la izquierda contraída.
2º Estiramiento de isquiotiviales: se levanta la pierna y se coloca encima de un muro.
3º Estiramiento de cuadriceps: se flexiona la pierna por la rodilla y se levanta hacia arriba.
4º Estiramiento de tronco: te pones de espalda a la pared y te giras hacia ella.
5º Estiramiento de deltoides: se pone el brazo en el pecho y con el otro se tira hacia el otro laso.
6º Estiramiento de bíceps: se pone le brazo extendido y se tira de la muñeca hacia atrás.
7º Estiramiento de tríceps: se pone el brazo por detrás de la cabeza y con el otro brazo se tira.
8º Estiramiento de cuello: se flexiona el cuello hacia un lado y se tira con el brazo contrario un poco.
Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.
Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducció. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores)
LAS CUALIDADES FÍSICAS
Para 3º ESO ,aunque tambien sirve para 4º
CONCEPTO:
Son las condiciones internas de cada organismo, vienen determinadas genéticamente pero se pueden mejorar mediante entrenamiento y permiten realizar actividades cotidianas y deportivas
SON:
LA RESISTENCIA: capacidad física y psíquica para soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y lograr una recuperación rápida después de dicho esfuerzo
LA VELOCIDAD: capacidad para realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible
LA FUERZA: capacidad neuromuscular para superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular
LA FLEXIBILIDAD: capacidad de amplitud máxima del movimiento de las articulaciones. Se va perdiendo desde que se nace
LA ELASTICIDAD: capacidad de los músculos y ligamentos para estirarse y encogerse sin perder sus cualidades. Cuando un músculo trabaja se contrae para poder hacer más fuerza y luego hay que hacer estiramientos para que recupere su longitud original; en caso contrario se va quedando más corto y más grueso
LA COORDINACIÓN: capacidad para sincronizar todas las partes del cuerpo buscando un objetivo común. Coordinar es gestionar varias acciones distintas y conseguir que colaboren o al menos que no se perjudiquen entre sí
LA AGILIDAD: capacidad para realizar de forma rápida y fluida una variedad de ejercicios físicos que supongan varias formas de desplazamiento (saltar, reptar, correr, gatear, trepar…). Necesita de la combinación de velocidad, flexibilidad, coordinación, fuerza…
EL EQUILIBRIO: capacidad de mantener el centro de gravedad de nuestro
cuerpo bajo la superficie de sustentación para evitar caer. Hay equilibrio estático y dinámico, invertido…
ENTRENAMIENTO:
Cada persona debe conocer sus cualidades físicas comparándose con los demás para así poder mejorar aquellas en que se considera que está peor capacitado.
Cada deporte que se practica necesita de unas cualidades físicas determinadas por lo tanto si se quiere practicar ese deporte hay que desarrollar esas cualidades necesarias aunque se puede practicar un deporte para el que no se está especialmente dotado, simplemente porque te gusta.
Condición Física Salud
Sintetizando las diferentes definiciones, podemos decir que la condición física hace referencia al conjunto de componentes que debe tener una persona para satisfacer sus propias necesidades y que también determinan, la práctica de actividades físicas y el alto rendimiento deportivo.
Explicación de la definición· Componentes--> factores, elementos, ingredientes, que tienen las personas y cuyo desarrollo permite una mejora de la aptitud física.· Satisfacer sus propias necesidades --> poder realizar las actividades diarias, disfrutar del tiempo libre y superar incidencias inesperadas, con eficiencia y sin fatiga extremada.· Determinan, seleccionan y orientan --> estos componentes son la base para el desarrollo de la aptitud física, a través del acondicionamiento físico. Dependiendo del nivel de los factores, podremos realizar o no determinadas prácticas físicas.
¿Cuáles son los componentes de la condición física?
La primera persona que estudió la condición física y la estructuró fue Clarke, en 1967. Los componentes los dividió en: Fuerza Muscular, Resistencia Muscular y Resistencia general o cardiovascular.
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA |
Resistencia CardiovascularResistir la fatiga ante un trabajo general | Fuerza MuscularContraer un músculo para vencer una resistencia | Resistencia MuscularResistir un trabajo de fuerza muscular
|
Posteriormente se observó que, tanto en la evolución del niño, como en el entrenamiento de deportista, el trabajo era mucho más brioso y enérgico, que el descrito para la condición física. Entonces, se pensó, que deberían existir otros componentes más. De este modo surge el término de Condición Motriz, como una condición física más elaborada y específica al realizar trabajos más vigorosos e intensos. Descubriéndose más componentes: Potencia, Agilidad, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN MOTRIZ |
| Velocidad | Agilidad | Potencia |
CONDICIÓN FÍSICA |
Resistencia Cardiovascular | Fuerza Muscular | Resistencia Muscular |
| Flexibilidad | Coordinación | Equilibrio |
Velocidad.- generar movimientos en el menor tiempo.Agilidad.- cambiar de posición el cuerpo en el espacio y de dirección del movimiento, a alta velocidad.Potencia.- aplicar la máxima fuerza muscular en el menor tiempo.Flexibilidad.- realizar un movimiento amplio.
Coordinación.- ejecutar movimientos combinados con certeza.
Equilibrio.- dominar el cuerpo en el espacio.
Para los Alumnos de 4º ESO
CUALIDADES FISICAS
Velocidad: concepto y clasificación
La física nos dice que la velocidad es la relación del espacio y el tiempo, V = e/t. Desde la educación física la velocidad es la capacidad física básica de realizar gestos cíclicos o acíclicos en el menor tiempo posible.
Cuando realizamos un gesto muy rápido, hablamos de velocidad gestual, en cambio, cuando son gestos cíclicos, la velocidad es cíclica (de desplazamiento). A continuación vamos a clasificar la velocidad cíclica, tomando como ejemplo la carrera de 100 metros lisos.
Clasificación de la velocidad cíclica:
Salida.- Tras el estímulo (disparo, silbato, ¡ya!, etc...) se produce la respuesta, es decir, el deportista se levanta e impulsa hacia adelante comenzando la salida. A esta velocidad la llamamos velocidad de reacción, como la capacidad física de dar una respuesta a un estímulo lo más rápidamente. Cuando el estímulo no es único, es decir, hay varios y tenemos que diferenciarlos (ejemplo: silbato, grito o disparo, atender sólo al disparo aunque aparezcan los otros), hablamos de velocidad discriminativa. Una vez se produce la respuesta, el cuerpo debe pasar de velocidad 0 metros por segundo a la máxima que pueda, para eso debe acelerar, a esta velocidad la llamaremos velocidad de aceleración, como la capacidad física de aumentar (o disminuir, en caso de frenar) la velocidad del deportista.
Cuando ya no podemos aumentar la velocidad más, hemos llegado a la velocidad máxima, capacidad física de desplazarse por el espacio lo más rápidamente posible (o en el menor tiempo posible).
La capacidad física que nos permite mantener durante el mayor tiempo posible la máxima velocidad, la llamamos velocidad - resistencia.
Flexibilidad: concepto y clasificaciones
El concepto de flexibilidad en la educación física y deportiva, está siendo modificado por los autores, que hablan más de amplitud y / o movilidad articular, como capacidad física complementaria que permite a la persona realizar movimientos amplios. Siendo la flexibilidad la capacidad de las articulaciones para doblarse, la extensibilidad la capacidad de los músculos y tendones de alargarse y elasticidad la capacidad estos para volver a su estado inicial.
Tipos de flexibilidad o amplitud articular:
Dependiendo de la acción que producta la amplitud de la articulación, encontraremos: movilidad articular activa o pasiva. En función de la velocidad de ejección: movilidad rápida y movilidad lenta. Combinando estas variables tenemos:
| Rápida | Lenta |
| Activa | Amplitud Balística | Amplitud Estática |
| Pasiva | Amplitud Dinámica | Amplitud Controlada |
Amplitud Balística.- Ocurre cuando la articulación es separada, rápidamente, por una acción de la musculatura de la misma. Ejemplo: En el deporte fútbol, en el tiro a portería con la pierna, la articulación de la rodilla aumenta su amplitud brúscamente, por la acción del cuácriceps. En el lanzamiento de jabalina, el hombro aumenta su amplitud articular cuando llevamos la jabalina hacia atrás. por la acción de los dorsales y trapecio. Estiramientos con rebotes
Amplitud Estática.- Se produce la amplitud de movimiento en la articulación por la acción de los músculos, igualmente, aunque se realiza lentamente. Ejemplo: Desde la posición de pie, llevar el cuerpo hacia atrás, estirando los abdominales. La acción de los músculos de la espalda provocan la extensión del tronco de forma lenta. La mayoría de los ejercicios de estiramientos musculares pertenecen a este tipo de amplitud articular.
Amplitud Dinámica.- Una fuerza externa es la que se encarga de mover los segmentos óseos de la articulación, de forma rápida. Ejemplo: Extensión de los músculos aductores cuando controlamos un balón con el interior del muslo.
Amplitud Controlada.- Lentamente la articulación aumenta su amplitud hasta sus límites gracias a la intervención final de fuerzas externas. Ejemplo: Elevación de la pierna hacia la cabeza, ayudados de las manos.
Resistencia: concepto y clasificación
La resistencia es la capacidad física básica que permite al deportista soportar una carga física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga.
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos tres tipos de resistencia: Aeróbica, Anaeróbica y Aláctica.
Resistencia Aeróbica.- Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad sea baja (entre 130 – 150 ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo, desde 2 minutos en adelante. Por ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al trote, etc.
Resistencia Anaeróbica.- Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de oxígeno, (an = no; aerobica = oxígeno). Las acciones anaeróbicas se realizan a intensidad submáxima – máxima (más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90 segundos).
Si la acción ocurre entre los primero segundo (hasta 15 aprox.), la energía se obtiene de los almacenes del músculo. En cambio, si la duración en superior a 15 segundos, la obtención de energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y generará ácido láctico, denominándose, Anaeróbica Láctica, siendo la anterior Anaeróbica Aláctica (no produce ácido láctico). Resistencia Aeróbica: Intensidad baja, durante mucho tiempo, obtención de energía utilizando oxígeno junto con grasas e hidratos de carbono y en finalmente proteínas. El resultado es energía más agua y dióxido de carbono.
Resistencia Anaeróbica Láctica: Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de carbono, además de energía, produce ácido láctico.
Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos. Utiliza la energía almacena en el músculo. No produce ninguna sustancia más.
Resistencia: Métodos de entrenamiento
Para el desarrollo y mejora de la resistencia deberemos utilizar métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).
Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil, es decir, la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad).
Método Continúo Uniforme.- Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica.
Método Continúo Variable.- Para actividades de menos tiempo de duración que en el método anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima – máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado en los periodos de preparación específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica láctica.
Método Fraccionado por Intervalos.- Se realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando cada 5 minutos, 1. Recomendados en los periodos de preparación específica. Mejoran y desarrollan la resistencia anaeróbica láctica.
Método Fraccionados por Repeticiones.- Se realizan repeticiones a intensidad submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4 repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendados para los periodos de competición. Desarrollan la resistencia anaeróbica aláctica.
Fuerza: concepto y clasificación
La Fuerza es la capacidad física básica que permite a una persona mover masas a cierta velocidad. La física nos dice que fuerza es masa por aceleración F = Masa * aceleración, dependiendo de estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos: fuerza - máxima, fuerza - resistencia, fuerza - velocidad, fuerza - explosiva y fuerza - balística. En función de cómo se comporten los músculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza concéntrica, fuerza excéntrica y fuerza isométrica. Existen más tipos de fuerza: elástica, reactiva, etc., aunque no será necesario profundizar en este tema ahora.
A continuación vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno...
Tipos de Fuerza:
Según la masa a mover y la velocidad con la que se mueve. Recordad que F = M * a
Cuando la masa es muy grande, ¿qué velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fácil, una velocidad pequeña. ¿Qué tipo de fuerza deberemos aplicar? La máxima fuerza y por último ¿cuántas veces y cuánto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso estamos hablando de Fuerza Máxima, como la capacidad física de mover masas muy pesadas durante poco tiempo y dándoles muy poca aceleración.
Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad física de mover repetidas veces una masa a una velocidad media.
Si la masa es pequeña, la velocidad será alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad. Si la masa es más pequeña, el movimiento será muy rápido, como una explosión, gracias a la fuerza explosiva. Finalmente para masas muy pequeñas, como balas, la fuerza será balística.
| TIPOS DE FUERZA | Tamaño de la masa y cantidad de aceleración | Ejemplos |
| Fuerza Máxima | Masa muy grande que no puede moverse muy rápido. | Empujar un coche |
| Fuerza Resistencia | Masa que se puede mover varias veces a velocidad media | Levantar una mochila con ambos brazos 20 veces |
| Fuerza Velocidad: | Masa pequeña que es acelerada con facilidad. Estudiaremos dos: | Saltos y lanzamientos |
| Fuerza Explosiva | Masa más pequeña, aceleración mayor | Saltar 4 vallas de atletismo. Acelerar en carrera |
| Fuerza Balística | Masa muy pequeña aceleración máxima | Lanzar una pelota a portería. Golpeo en golf |
| Fuerza Isométrica | La masa es muy grande, no se puede mover | Empujar una pared. Mantenerse colgados de una barra |
